conseil pour (mieux) monter les cols : débutants

27 Novembre 2014 , Rédigé par les copainsde la cocarde Publié dans #sport, #cyclotourisme

La semaine fédérale 2015 se déroulera à Albi , et en visionnant les parcours , j'ai bien vu que les montées seront présentes . J'ai décidé de les apprivoiser et de les apprécier . Lors des dernières sorties en milieu montagnard , je suis toujours la dernière , mais j'assume . Quoi de plus beau que d'arriver au sommet et de se dire : j'ai réussi !!!

Voici donc une série de conseils que j'ai trouvé sur le blog d'Antoinette et que je vais essayer de suivre . Ariège 2014 084

Entrainez vous progressivement :

Ne pas se lancer dans un col ou une grande montée sans entraînement , surtout en début de saison , sous peine de ne pas arriver en haut .

Méfiez-vous de l'altitude : quand on habite en plaine , monter à plus de 2000 m peut demander une acclimatation de quelques jours .

Anticipez la montée :

Si la montée qui vous attend est précédée d'une portion plate , trés roulante , vous allez forcément rouler gros , puis commencez à grimper sans transition .

Alors si vous connaissez le parcours pensez à mettre une vitesse plus petite environ 1 km avant le départ de la montée , pour tourner les jambes plus vite .

Vous allez décontracter un peu vos muscles avant de les mettre à rude épreuve .

Démarrez doucement :

Si vous êtes avec des cyclistes plus forts que vous , vous aurez le réflexe de vous élancer avec eux , c'est normal ... mais c'est un mauvais choix .

Vous allez trés vite vous épuiser et souffrir durant toute la montée .

Ralentissez fortement dés que ça commence à monter , ayez l'humilité de dire à vos compagnons de route " je vais monter à mon rythme , on se retrouve en haut" .

C'est pareil si vous participez à une cyclo : Laissez les autres vous dépasser dés le début ! Vous serez étonné de voir combien vous allez en redépasser avant le sommet , ceux qui sont partis trop vite ...

Choisissez le bon rapport dés le début :

Une vieille coutume voulait que l'on " garde une dent en réserve" , c'est à dire qu'on ne mette pas la toute petite vitesse d'emblée , mais qu'on la garde "au cas où"

Tout faux , m' a t'on appris : pourquoi souffrir dés le départ en pédalant trop gros ? D'autant qu'il faut généralement quelques centaines de mètres au début por trouver son rythme .

Alors n'hésitez pas : mettez petit dés le départ .

Il est toujours plus facile de "tomber une dent " ( c'est à dire mettre plus gros ) si c'est trop facile - et psychologiquement ça fait une grosse différence

Pour les moins forts : moulinez

C'est grâce à cette technique que l'on grimpe mieux et plus vite .

Quand la pente est trop forte , faites ce que vous pouvez .

Mais dans les montées moins difficiles , mouliner est un avantage certain , surtout pour nous les femmes .

Mais attention ! je ne dis pas mouliner systématiquement dans toutes les montées , mais dans le cas de montées longues de plusieurs kilomètres .

En revanche , pour gagner en puissance, il est bon , de temps en temps de passer les courtes montées ou les bosses " en forces "( avec un gros rapport ) pour entraîner sa force .

Décontractez le haut du corps :

Si votre nuque , vos épaules , vos bras sont crispés , vos mains aggripées au cintre , vous gaspillez de l'énergie inutilement

Décontractez votre votre visage et votre nuque , abaissez vos épaules , gardez vos bras légèrement pliés et posez vos mains souplement sur le dessus du cintre .

Toute l'énergie que vous ne dépenserez pas inutilement dans le haut du corps sera récupérée par les jambes qui elles en ont vraiment besoin . côte à monter

Respirez lentement et régulièrement :

C'est un apprentissage vraiment bénéfique : concentrez vous sur votre respiration . Elle doit devenir régulière . Pensez à toujours exhaler un petit peu plus longtemps que vous n'hinalez , pour bien évacuer le gaz carbonique . Pour celà une petite astuce :

en inspirant , comptez un , deux

en expirant , comptez un , deux , trois

Vous concentrez sur votre respiration aura l'avantage de vous faire pédaler plus régulièrement et d'oublier (un peu ) vos jambes

Abaissez vos pulsations en vous mettant en danseuse :

En se mettant en danseuse on utilise plus d'énergie , donc le coeur bat plus vite , non ?

C'est vrai et faux :

vrai si on garde la même vitesse et que l'on met un rapport plus gros
faux si on garde le même rapport et que l'on ralentit

Oui mais comment je peux encore ralentir alors que je vais déjà tellement lentement ,

Mettez vous en danseuse sans changer de rapport
réduisez ainsi votre vitesse
faites des inspirations et surtout des expirations profondes, en vidant bien les poumons
surveillez bien votre pulsemètre

Vous allez ainsi parvenir à faire descendre vos pulsations

Montez le plus souvent assis :

A part dans des portions raides , montez assis : c'est moins fatigant et ça permet de garder un rythme bien régulier .

Récupérez dans les virages en épingle :

Dans les virages à gauche , roulez le plus près possible du bord de la route , pour rallonger et donc diminuer la pente , sans accélérer !

Dans les virages à droite , c'est au contraire dans le bord que la pente est plus raide . alors juste avant le virage, déviez vers le miieu de la route. puis , vers la fin du virage , revenez au bord , en diagonale . Vos jambes apprécieront .

Ne regardez pas votre compteur , ni les panneaux indiquant les kilomètres ou les pourcentages .( plus facile à dire qu'à faire )

Offrez vous des points de repères réguliers :

Celà rend la montée moins monotone , et celà permet de se distraire . Et surtout n'oublier pas d'admirer le paysage .

Buvez régulièrement.

Buvez sucré . Ayez aussi une gourde d'eau mais buvez sucré tout au long de la montée , même si celà vous donne soif . Vos muscles vous diront merci .Vous pouvez aussi ajouter une pincée de sel dans votre bidon ( recommandé par mon cardiologue) . Celà vous empèchera d'avoir des crampes et de perdre trop de clorure de sodium lors de vos efforts .

Ouf , vous êtes en haut !...

....mais , ça ne va pas du tout du tout ...

Vous vous êtes arrêté et là : jambes en coton , tête qui tourne