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Le blog de Solange :"les copains de la cocarde"

conseil pour (mieux) monter les cols : débutants

27 Novembre 2014 , Rédigé par les copainsde la cocarde Publié dans #sport, #cyclotourisme

La semaine fédérale 2015 se déroulera à Albi , et en visionnant les parcours , j'ai bien vu que les montées seront présentes . J'ai décidé de les apprivoiser et de les apprécier . Lors des dernières sorties en milieu montagnard , je suis toujours la dernière ,  mais j'assume . Quoi de plus beau que  d'arriver au sommet et de se dire : j'ai réussi !!!

 Voici donc une série de conseils que j'ai trouvé sur le blog d'Antoinette et que je vais essayer de suivre .Ariège 2014 084

 

Entrainez vous progressivement :

Ne pas se lancer dans un col ou une grande montée sans entraînement , surtout en début de saison , sous peine de ne pas arriver en haut . 

 Méfiez-vous de l'altitude : quand on habite en plaine , monter à plus de 2000 m peut demander une acclimatation de quelques jours .

 

Anticipez la montée :

Si la montée qui vous attend est précédée d'une portion plate , trés roulante , vous allez forcément rouler gros  , puis  commencez à grimper sans transition .

Alors si vous connaissez le parcours pensez à mettre une vitesse plus petite environ 1 km avant le départ de la montée , pour tourner les jambes plus vite .

Vous allez décontracter un peu vos muscles avant de les mettre à rude épreuve .

 

Démarrez doucement :

Si vous êtes avec des cyclistes plus forts que vous , vous aurez le réflexe de vous élancer avec eux , c'est normal ... mais c'est un mauvais choix .

Vous allez trés vite vous épuiser et souffrir durant toute la montée .

Ralentissez fortement dés que ça commence à monter , ayez l'humilité de dire à vos compagnons de route " je vais monter à mon rythme , on se retrouve en haut" .

C'est pareil si vous participez à une cyclo : Laissez les autres vous dépasser dés le début ! Vous serez étonné de voir combien vous allez en redépasser avant le sommet , ceux qui sont partis trop vite ...

 

Choisissez le bon rapport dés le début :

Une vieille coutume voulait que l'on " garde une dent en réserve" , c'est à dire qu'on ne mette pas la toute petite vitesse d'emblée , mais qu'on la garde "au cas où"

Tout faux , m' a t'on appris : pourquoi souffrir dés le départ en pédalant trop gros ? D'autant qu'il faut généralement quelques centaines de mètres au début por trouver son rythme .

Alors n'hésitez pas : mettez petit  dés le départ .

Il est toujours plus facile de "tomber une dent " ( c'est à dire mettre plus gros ) si c'est trop facile - et psychologiquement ça fait une grosse différence

 

Pour les moins forts : moulinezsemaine de vélo à ST . LARRY et course du sud 158

C'est grâce à cette technique que l'on grimpe mieux et plus vite .

Quand la pente est trop forte , faites ce que vous pouvez .

Mais dans  les montées moins difficiles , mouliner est un avantage certain , surtout pour nous les femmes .

Mais attention ! je ne dis pas mouliner systématiquement dans toutes les montées , mais dans le cas de montées longues de plusieurs kilomètres .

En revanche , pour gagner en puissance, il est bon , de temps en temps de passer les courtes montées ou les bosses " en forces "( avec un gros rapport ) pour entraîner sa force .

 

Décontractez le haut du corps :

Si votre nuque , vos épaules , vos bras sont crispés , vos mains aggripées au cintre , vous gaspillez de l'énergie inutilement

Décontractez votre votre visage et votre nuque , abaissez vos épaules , gardez vos bras légèrement pliés et posez vos mains souplement sur le dessus du cintre .

Toute l'énergie que vous ne dépenserez pas inutilement dans le haut du corps sera récupérée par les jambes qui elles en ont vraiment besoin . côte à monter

 

Respirez lentement et régulièrement :

C'est un apprentissage vraiment bénéfique : concentrez vous sur votre respiration . Elle doit devenir régulière . Pensez à toujours exhaler un petit peu plus longtemps que vous n'hinalez , pour bien évacuer le gaz carbonique . Pour celà une petite astuce :

  •  en inspirant , comptez un , deux
  • en  expirant  , comptez un , deux , trois

Vous concentrez sur votre respiration aura l'avantage de vous faire pédaler plus régulièrement et d'oublier (un peu ) vos jambes

 

Abaissez vos pulsations en vous mettant en danseuse :cycliste en danseuse

En se mettant en danseuse on utilise plus d'énergie , donc le coeur bat plus vite , non ?

C'est vrai et faux :

  •  vrai si on garde la même vitesse et que l'on met un rapport plus gros
  • faux si on garde le même rapport et que l'on ralentit

Oui mais comment je peux encore  ralentir alors que je vais déjà tellement lentement ,

  • Mettez vous en danseuse sans changer de rapport
  • réduisez ainsi votre vitesse
  • faites des inspirations et surtout des expirations profondes, en vidant bien les poumons
  • surveillez bien votre pulsemètre

Vous allez ainsi parvenir à faire descendre vos pulsations

 

Montez le plus souvent assis :

A part dans des portions raides , montez assis : c'est moins fatigant et ça permet de garder un rythme bien régulier .

 

Récupérez dans les virages en épingle :

Dans les virages à gauche , roulez le plus près possible du bord de la route , pour rallonger et donc diminuer la pente , sans accélérer !

Dans les virages à droite , c'est au contraire dans le bord que la pente est plus raide . alors juste avant le virage, déviez vers le miieu de la route. puis , vers la fin du virage , revenez au bord , en diagonale . Vos jambes apprécieront .

 

Ne regardez pas votre compteur , ni les panneaux indiquant les kilomètres ou les pourcentages .( plus facile à dire qu'à faire )

 

Offrez vous des points de repères réguliers :

Celà rend la montée moins monotone , et celà permet de se distraire . Et surtout n'oublier pas d'admirer le paysage . 

 

Buvez régulièrement.

Buvez sucré . Ayez aussi une gourde d'eau mais buvez sucré tout au long de la montée , même si celà vous donne soif . Vos muscles vous diront merci .Vous pouvez aussi ajouter une pincée de sel dans votre bidon ( recommandé par mon cardiologue) . Celà vous empèchera d'avoir des crampes et de perdre trop de clorure de sodium lors de vos efforts .

 

Ouf , vous êtes en haut !...

....mais , ça ne va pas du tout du tout ...

Vous vous êtes arrêté et là : jambes en coton , tête qui tourne

  • Les coupables sont : la chaleur , l'altitude , la déshydratation...
  • faites queques pas ou asseyez vous à l'ombre si possible .
  • respirez profondément
  • buvez 1-2 dl de votre boisson sucrée et un gel énergétique .

Si vous enchaînez plusieurs cols ....

...concentrez -vous sur un seul à la fois.

 

Pensez à tourner les jambes pendant la descente ---> elles seront moins titanisées dans la montée suivante . 

 

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Allez , les filles et les gars pas trop forts , à quand les prochaines montées .

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